Slaapmeditatie

Beter slapen met slaapmeditatie

Laatst bijgewerkt op: 14.07.2023 Geschatte leestijd: 8 Min.

Heb je moeite om in slaap te vallen?

Je bent niet de enige! Veel mensen worstelen met slaapproblemen.

Met gerichte slaapmeditatie kun je je gedachten kalmeren en stress verminderen, wat je aan een betere nachtrust kan helpen.

Wil je weten of slaapmeditatie ook voor jou wat is? En wat de beste slaapmeditatie is om te doen?

Wij behandelen verschillende technieken en bekijken de beste websites en beste apps voor slaapmeditatie.

Lees hieronder meer over slaapmeditatie en verbeter je nachtrust!

Slaapmeditatie kan je aan een betere nachtrust helpen

In dit artikel:

  • Leer je hoe je met behulp van meditatie gemakkelijker in slaap kan vallen
  • Ontdek je technieken voor een goede nachtrust
  • Delen we de beste slaapmeditaties van dit moment
  • Kom je erachter of slaapmeditatie voor jou is weggelegd

Wat is slaapmeditatie?

Bij slaapmeditatie richt je je gedachten op rust en ontspanning om beter in slaap te kunnen vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

Verschillende mindfulness praktijken kunnen worden gebruikt om de geest en het lichaam te helpen ontspannen en je in een rustige toestand voor een perfecte nachtrust te brengen.

Er zijn veel verschillende vormen van meditatie die als slaapmeditatie gebruikt kunnen worden.

Vrouw mediteert in bed met telefoon

Enkele van de meest voorkomende vormen zijn:

Affirmaties: positieve zinnen die je herhaalt om je overtuigingen en mindset (in dit geval met betrekking tot slaap) te versterken.

Visualisaties: het mentaal voorstellen van ontspannende beelden, om je geest te kalmeren en je te helpen in slaap te vallen en door te slapen.

ASMR: een fysiologische, tintelende sensatie die door specifieke auditieve, visuele of tactiele stimuli wordt opgewekt en samengaat met een gevoel van diepe ontspanning.

Geleide meditatie: een vorm van meditatie waarbij je door een persoon of audio-opname wordt begeleid, en die je instructies geeft om je te helpen ontspannen, je geest te focussen of positieve veranderingen in je gedachten en emoties teweeg te brengen.

Binaurale beats: twee verschillende frequenties die in elk oor worden afgespeeld en een natuurlijk neurologisch proces in de hersenen veroorzaken dat tot ontspanning kan leiden.

Body scans: richten zich op het systematisch scannen van het lichaam om fysieke sensaties en spanning op te merken en een staat van ontspanning te bereiken.

Ademwerk: het gebruiken van verschillende ademhalingstechnieken om de nachtrust te verbeteren.

Delta-golven: de hersenen in de delta-golf frequentie (0,5 tot 4 Hz) brengen om diepe ontspanning teweeg te brengen.

Chakra-meditatie: je richt je op zeven energiepunten in het lichaam (chakra') om in balans te raken.

Hypnose: de geest naar een staat van ontspanning leiden en de aandacht op specifieke suggesties richten, die het onderbewuste kunnen beïnvloeden en positieve veranderingen (in dit geval bij het slapen) kunnen bevorderen.

Journalling: het bijhouden van een dagboek of het opschrijven van gedachten en emoties om inzicht te krijgen in jezelf en stress te verminderen.

Mantra-meditaties: een meditatiepraktijk waarbij een specifieke zin, woord of geluid herhaaldelijk wordt gezegd of gezongen om de geest te kalmeren.

Muziek en (natuur)geluiden: luisteren naar ontspannen muziek of (natuur)geluiden zoals regen, de branding of tjilpende vogels.

Vrouw mediteert

Al deze middelen hebben tot doel onze gedachten te kalmeren, ons te laten concentreren op het huidige moment, onze ademhaling te verdiepen en het lichaam te laten ontspannen voor een betere nachtrust.

De beste apps voor slaapmeditatie

We zijn niet allemaal mediteer-meesters, dus als je met slaapmeditatie wil beginnen, kun je vast wel wat begeleiding gebruiken.

Meditatie-apps voor het slapen worden steeds populairder.

Ze zijn niet alleen perfect voor beginners, maar ook fijn voor wie al meer ervaring met meditatie heeft.

Ontspannen met slaapmeditatie

Wij hebben de beste meditatie-apps voor slaapmeditatie voor je op een rij gezet.

Matrassencheck tip: Al deze apps kunnen je aan een betere nachtrust helpen, maar de app Insight Timer biedt de meeste gratis content en is dan ook onze favoriet.

Aura

Aura [1] is een bekroonde app voor slaap en welzijn die de ervaring van de gebruiker bij het aanmelden door middel van een speciale quiz personaliseert.

Gebruikers kunnen instellen:

  • Wat hun belangrijkste doel om de app te gebruiken is (stress verminderen, beter slapen, genezen, mindfulness, etc.)
  • Waarom dit doel belangrijk voor ze is (zich meer uitgerust voelen, gezonder reageren op stress, verbeteren van de emotionele gezondheid, enz.)
  • In welk type inhoud de gebruiker geïnteresseerd is (cognitieve gedragstherapie, hypnose, ASMR, ademwerk, etc.)
  • Aan welk accent de gebruiker de voorkeur geeft (Amerikaans, Brits, Australisch, Iers, Indiaas, etc.)
  • Welke lengte van tracks de gebruiker verkiest (kort, gemiddeld, lang, of alles)

Gebruikers hebben nog steeds toegang tot een volledig aanbod van inhoud en filters vanuit de app, maar Aura zal de ervaring aan de ingestelde voorkeuren aanpassen.

Aura slaap meditatie app

De inhoud van de app is niet gratis toegankelijk, maar gebruikers kunnen gebruik maken van een gratis proefperiode van 7 dagen voordat ze zich aanmelden voor een jaarabonnement. 🗓

BetterSleep (voorheen Relax Melodies)

In tegenstelling tot veel van de andere meditatie-apps die een diverse inhoud aanbieden, is BetterSleep [2] specifiek ontworpen om de slaap te verbeteren.

De app beschikt over een bibliotheek van slaapgeluiden, white noise (witte ruis) opnamen, ontspannende muziek, geleide slaapmeditaties, hypnose, verhaaltjes voor het slapen gaan en ademhalingsoefeningen.

Gebruikers kunnen zelfs hun slaap opnemen om geluiden op te vangen die de kwaliteit van hun slaap kunnen verstoren.

Zo kan je eventuele onregelmatige slaappatronen of slaapstoornissen die medische aandacht vereisen opmerken.

Bettersleep meditatie app slapen

Net als andere meditatie-apps, informeert BetterSleep bij nieuwe gebruikers wat hun primaire doelen zijn.

Maar alle opties zijn duidelijk slaapgerelateerd en omvatten doelen als sneller in slaap vallen, de hele nacht doorslapen, ontspannen, omgaan met oorsuizen, kinderen helpen beter te slapen, focus verbeteren of het opstaan ‘s ochtends gemakkelijker maken.

BetterSleep heeft ook de optie om een timer te activeren die de app automatisch na een bepaalde periode uitschakelt, wat ideaal is als je ermee in slaap wilt vallen.

Na een gratis proefperiode van 7 dagen kunnen gebruikers kiezen voor een maandelijks of jaarlijks abonnement.

Calm

Calm [3] is een van de meest populaire betaalde meditatie-apps. Het biedt een combinatie van geleide meditaties, muziek, geluidsopnamen, slaapverhalen, bewegingstracks en trackers waarmee je je stemming bij kunt houden.

Tijdens de eerste installatie kunnen nieuwe gebruikers verschillende redenen kiezen om Calm te gebruiken, waaronder slaap, stress of angst, leren mediteren en persoonlijke groei.

Calm meditatie app om te slapen

In de app zelf blijft alles echter gewoon toegankelijk.

Calm is gratis te downloaden en wordt geleverd met een gratis proefperiode van 7 dagen, waarna gebruikers zich kunnen aanmelden voor een jaarlijks lidmaatschap.

Headspace

Headspace [4] is vooral bekend om het aanleren van mindfulness en de kunst van het mediteren, maar het biedt ook een bibliotheek met geleide meditaties, sleepcasts, muziek en geluiden.

De app is wetenschappelijk onderbouwd, en blijkbaar kan Headspace al na 10 dagen gebruik het algemene geluk met 16% verhogen.

Tijdens de installatie vraagt Headspace of nieuwe gebruikers meer aanwezig en mindful willen zijn, beter willen slapen, angst willen beheersen, stress willen verminderen of zich kalmer en meer ontspannen willen voelen.

Headspace meditatie app om te slapen

Maar alle inhoud van de app is voor iedereen toegankelijk, en gebruikers kunnen per onderwerp (waaronder meditatie, slapen en beweging) een keuze maken of genoegen nemen met een dagelijkse aanbeveling. 👍

Headspace is gratis te downloaden en komt met een proefperiode van 7 dagen, gevolgd door een maandelijks lidmaatschap, of een proefperiode van 14 dagen, gevolgd door een jaarlijks lidmaatschap.

Insight timer

Insight Timer [5] is een van de grootste gratis meditatiebibliotheken ter wereld en stelt duizenden audiotracks aan gebruikers wereldwijd beschikbaar. 🌎

Naast geleide meditaties bevat de app ook meditatietimers, cursussen, live evenementen, workshops, afspeellijsten en verhalen.

De audiobibliotheek is handig in een aantal categorieën verdeeld, zoals angst, genezing, yoga en slaap.

Insight Timer meditatie app om te slapen

Binnen de categorie slaap biedt Insight Timer slaapmuziek, soundscapes, verhaaltjes voor het slapen gaan, geleide slaapmeditaties en slaap voor ouders, die verder kunnen worden gefilterd op verteller en lengte van de opname.

Gebruikers kunnen ook meditatieleraren volgen, opnamen als favorieten markeren, citaten lezen, hun stemmingen bijhouden en deelnemen aan een wereldwijde gemeenschap van mediteerders.

Insight Timer is volledig gratis te downloaden en te gebruiken, hoewel je je op premium content kunt abonneren en toegang kunt krijgen tot betaalde cursussen.

Weet je nog niet zeker of mediteren wat voor je is of ben je nog niet overtuigd dat het je aan een betere nachtrust gaat helpen? Omdat je niet voor Insight Timer hoeft te betalen en het over gigantisch veel materiaal beschikt, is het onze favoriete beginners-app.

Pzizz

Pzizz [6] is een slaap-app die behoorlijk van standaard slaapmeditatie-apps verschilt.

Bij het openen van de app kunnen gebruikers een van de drie modi selecteren - slapen, een dutje doen en concentreren.

Afhankelijk van de geselecteerde modus, zal de app een afspeellijst van geluiden, verhalen en ontspannende muziek combineren om gebruikers te helpen slapen, dutten, of focussen.

Gebruikers hebben de mogelijkheid om de achtergrondmuziek en vertelling te selecteren waaraan ze de voorkeur geven, maar ze hebben ook de mogelijkheid om het een of het ander uit te schakelen.

Pzizz meditatie app om te slapen

Handig is dat gebruikers ook een alarm kunnen instellen voor de volgende ochtend, zodat ze op een zachte manier worden gewekt. Ook kun je de timer aanpassen die bepaalt hoe lang de meditatie afspeelt voordat hij automatisch wordt uitgeschakeld.

De app is gratis te gebruiken, maar toegang tot de volledige bibliotheek van geluiden en vertellingen krijg je alleen bij aankoop van een wekelijks, maandelijks of jaarlijks lidmaatschap.

Beste slaapmeditaties op YouTube, Spotify en de rest van het web

Hoewel apps voor slaapmeditatie enorm populair zijn, zijn ze niet de enige manier om van geleide slaapmeditaties te genieten.

Je kunt ook een reeks slaapmeditaties vinden op platforms als Spotify, YouTube en iTunes.

Laten we enkele van de populairste slaapmeditaties en slaapmeditatiegoeroes op het internet eens nader bekijken.

Get Sleepy

Get Sleepy is een verhalenpodcast die bedoeld is om luisteraars aan een goede nachtrust te helpen.

Er verschijnen regelmatig nieuwe afleveringen. Bovendien bieden de verhalen een scala aan thema's en personages.

Een van de populairste afleveringen van Get Sleepy is een hervertelling van het Mesopotamische Epos van Gilgamesh:

De Get Sleepy podcast is beschikbaar via Spotify, Apple Podcasts en YouTube.

Fans kunnen zich ook aanmelden voor premium content en toegang krijgen tot merchandise via de Get Sleepy website [7].

Jolanda Hoogkamer

Luister je liever naar een Nederlandstalige geleide meditatie? Jolanda Hoogkamer begeleidt hooggevoelige mensen en is met meer dan 50.000 abonnees één van de populairste makers van slaapmeditaties in het Nederlands.

De onderstaande geleide meditatie om stress en spanning los te laten en ontspannen in slaap te vallen, is bijna een miljoen keer bekeken.

Op haar YouTube-kanaal biedt ze een playlist met 11 populaire slaapmeditaties aan, maar je vindt er nog veel meer soorten meditaties.

Goop

De Goop-slaapmeditatie is een populaire online track waarin meditatie-instructeur Kate Waitzkin de luisteraar door een speciale ademhalingsoefening leidt om in slaap te komen.

Beluister het hier:

Goop zelf, het lifestylemerk van Gwyneth Paltrow, wordt gewoonlijk niet geassocieerd met meditaties, maar deze toegankelijke slaapvideo is meer dan 300.000 keer bekeken.

Jason Stephenson

Jason Stephenson [8] is een Australische producent van slaapmeditatie die luisteraars helpt innerlijke rust te vinden, sneller in slaap te vallen en frisser wakker te worden.

Zijn werk is populair op YouTube, maar fans hebben ook toegang tot zijn tracks via Spotify of andere meditatie apps zoals Insight Timer.

Stephenson's meditatietracks combineren gesproken verhalen met muziek en geluid voor een allesomvattende hypnotiserende oefening.

Hij heeft meer dan 2,8 miljoen YouTube-abonnees, en sommige van zijn populairste tracks, zoals de onderstaande geleide slaapmeditatie, hebben miljoenen views.

Er wordt regelmatig nieuw werk uitgebracht, zodat de fans steeds wat nieuws kunnen vinden.

Lauren Ostrowski Fenton

Lauren Ostrowski Fenton is een slaapmeditatiecoach die haar werk op YouTube, Apple podcasts en Spotify deelt.

Ze heeft meer dan 177.000 abonnees op YouTube, en sommige van haar populairste video's, zoals de onderstaande ASMR-video, hebben tienduizenden views.

Hoewel alle inhoud gratis is, kunnen fans via haar YouTube-pagina doneren.

Tara Bach

Tara Bach is een auteur en meditatieleraar die westerse psychologie met oosterse spirituele praktijken mixt.

Haar podcast is beschikbaar via verschillende platforms, waaronder YouTube, iTunes, Google, Spotify, Soundcloud en Stitcher, maar de meeste inhoud is ook beschikbaar via haar website [9].

Terwijl Bach een reeks online bronnen, cursussen en een regelmatige nieuwsbrief over meditatie aanbiedt, is ze het meest bekend om haar online meditatietracks.

Al het materiaal is gratis toegankelijk, maar luisteraars kunnen ook doneren of zich aanmelden voor on-demand cursussen.

Terwijl Tara Bach zich op een reeks onderwerpen richt, zijn sommige van haar meditaties ook exclusief ontworpen om te slapen, waarbij ze luisteraars begeleidt met haar kalme stem, zoals in de populaire video hieronder:

Bach heeft een sterke fanbase, met meer dan 235.000 YouTube-abonnees en miljoenen views.

The Honest Guys

Als een van de populairste YouTube-slaapmeditatiemakers hebben The Honest Guys meer dan een miljoen abonnees en tientallen miljoenen views.

Een van hun populairste video's, een fijne, diepe ontspanningsoefening, heeft meer dan 21 miljoen views:

Ontworpen om iedereen te helpen een diep gevoel van ontspanning, meditatie en slaap te bereiken, zijn alle Honest Guys video's van hoge kwaliteit audio en gratis toegankelijk.

Gezien hun succes biedt het team nu ook een aantal premium functies op hun website [10], waaronder een ledenclub en volledige albums.

Tips voor mediteren met digitale hulpmiddelen

Apps en websites gebruiken om beter te slapen lijkt misschien het tegenovergestelde van wat je zou moeten doen, aangezien meestal wordt geadviseerd om het gebruik van digitale apparaten voor het slapen te minimaliseren en elektronica uit de slaapkamer te verwijderen.

Om dit te omzeilen, kun je overwegen om op een ander moment van de dag regelmatig te mediteren.

Regelmatige meditatie een positief effect op de algehele slaapkwaliteit, zelfs als de meditatie niet vlak voor het slapen gaan plaatsvindt.

Slaapmeditatie-apps zijn echter speciaal ontworpen om in bed te gebruiken om je te helpen beter te slapen, en er zijn een paar dingen die je kunt doen voor een betere ervaring:

  • Veel slaapmeditatie-apps werken het beste met een koptelefoon, maar je kunt ook een luidspreker gebruiken.
  • Als je geen koptelefoon wilt gebruiken, kun je je mobiele telefoon onder je kussen leggen voor een betere geluidservaring.
  • We raden aan te kiezen voor premium accounts waarbij je meditaties van tevoren kunt downloaden, zodat je je telefoon op vliegtuigmodus kunt zetten en dan naar de offline download kunt luisteren. Zo weet je zeker dat je niet gestoord wordt.
  • Je telefoon in de donkere modus zetten en een blauw licht filter toevoegen zal je ogen wat ontlasten.
  • Veel meditatie-apps worden geleverd met timers, zodat je de duur van het nummer waarnaar je wilt luisteren van tevoren kunt instellen. De app schakelt dan automatisch uit, waardoor het scherm en het geluid niet meer met je slaapcyclus zullen interfereren.

Als alternatief voor digitale hulpmiddelen kun je je ook richten op meditatietechnieken die je een keer leert en daarna steeds weer opnieuw - zonder telefoon, tablet of laptop - kunt toepassen.

We bekijken een aantal van zulke meditatietechnieken hieronder. 👇

Slaapmeditatie zonder digitale hulpmiddelen

Heb je ondanks de bovenstaande tips het idee dat mediteren met digitale hulpmiddelen niet aan jou besteed is, dan is dat natuurlijk prima.

We behandelen hier een aantal meditatietechnieken die (ook) voor een betere nachtrust gebruikt worden, en geen digitaal scherm vereisen.

Slaapmeditatie kan ook prima zonder digitale schermen worden uitgevoerd

Hoe deze slaapmeditaties precies in zijn werk gaan, hangt natuurlijk af van de methode van je keuze.

Welke het beste bij je past is natuurlijk persoonlijk, dus probeer vooral verschillende methoden en technieken uit en geef niet te snel op.

Hier zijn vijf technieken die je kunt proberen. ⬇️

Progressieve spierontspanning als slaapmeditatie

Progressieve spierontspanning richt zich erop spanning in het lichaam los te laten, door spieren of spiergroepen één voor één stevig aan te spannen en vervolgens te ontspannen.

Dit is hoe je deze techniek kunt uitvoeren:

1. Ga comfortabel liggen en sluit je ogen.

2. Richt je aandacht op een spiergroep, bijvoorbeeld de spieren in je linkervoet. Het is handig om van onder naar boven of van boven naar onder te werken. Adem nu langzaam diep in en span de spieren in de spiergroep een paar seconden zo hard mogelijk samen.

3. Adem vervolgens uit terwijl je de betreffende spiergroep ontspant. Breng je aandacht echt naar het gevoel van ontspannen en focus op het verschil tussen de aangespande en ontspannen spieren.

4. Ga na een paar seconden verder naar de volgende spiergroep en werk zo het hele lichaam af.

5. Besteed na afloop een paar minuten aan het observeren van je ademhaling en het kalmeren van je gedachten.

6. Wanneer je je ontspannen voelt en klaar om in slaap te vallen, kun je gewoon je ogen sluiten en je laten gaan.

In het begin is het misschien lastig om de spiergroepen te isoleren en enkel de spieren uit een spiergroep aan te spannen, maar des te vaker je oefent, des te makkelijker dit wordt.

Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen

Ademhalingsoefeningen en meditaties die zich specifiek op de ademhaling richten kunnen een geweldige manier zijn om in slaap te vallen en je geest te kalmeren.

Ook bij meditatiepraktijken die zich niet specifiek op de ademhaling richten, speelt de ademhaling vaak toch een grote rol.

Hier leggen we uit hoe een van de populairste ademhalingsoefeningen om mee te ontspannen, box breathing, in zijn werk gaat.

Box breathing kan helpen om snel te ontspannen

Natuurlijk zijn er nog vele anderen. Wil je meer weten? Wij schreven een artikel over hoe ademhalingsoefeningen je aan een betere nachtrust kunnen helpen.

Tijdens het box breathen visualiseer je een vierkant en beeld je je in dat je de randen van het vierkant volgt terwijl je ademhaalt.

  1. Zoek een rustige ruimte waar je kunt ontspannen. Je kunt op een yogamat op de vloer zitten of liggen, maar ook alvast lekker in bed gaan liggen, met je armen losjes langs je zij.
  2. Adem een paar tellen in door je neus, terwijl je je voorstelt dat je langs de linkerzijde van het vierkant omhooggaat.
  3. Houd je adem een paar tellen vast, terwijl je je voorstelt dat je van de linker- naar de rechterbovenhoek van het vierkant gaat.
  4. Adem in een paar tellen uit door je neus, terwijl je je voorstelt dat je langs de rechterzijde van het vierkant naar beneden zakt.
  5. Houd je adem vervolgens een paar tellen vast, terwijl je langs de laatste zijde terugkeert naar het vertrekpunt.
  6. Herhaal deze oefening vier keer en zie of je je slaperig en ontspannen voelt.

Droomreis als slaapmiddel

Ook het maken van een denkbeeldige droomreis kan een prettige manier zijn om je lichaam en geest te ontspannen en makkelijker in slaap te vallen.

Het idee erachter is dat je in gedachten op een denkbeeldige reis gaat en je daarbij volledig ontspant. 🌍

Een denkbeeldige droomreis kan je echt naar dromenland helpen

Je kunt je een plek voorstellen waar je je veilig en geborgen voelt, zoals een strand of een bos.

Tijdens je droomreis kun je je voorstellen hoe je je zintuigen gebruikt om alles om je heen te ervaren.

Hoor het geluid van de zee of het getjilp van de vogels. Voel de warme zon op je huid en het zachte zand onder je voeten.

Door op deze manier te ontspannen en je gedachten van je dagelijkse routine weg te leiden, kun je je lichaam en geest tot rust laten komen en je voorbereiden op de slaap.

Het is belangrijk dat je tijdens de fantasiereis ontspannen en stressvrij blijft.

Als je van streek raakt of je geest dwaalt af, neem dan even een pauze en keer terug naar je droomreis als je er klaar voor bent.

Affirmaties voor een betere nachtrust

Affirmaties zijn korte, positieve uitspraken die ons kunnen helpen om ons onderbewustzijn te programmeren en negatieve gedachtepatronen te overwinnen.

Ze kunnen ook nuttig zijn als je in slaap wilt vallen, omdat ze ons kunnen helpen ontspannen.

Hier zijn enkele affirmaties die je kunt gebruiken voordat je in slaap valt:

"Ik vertrouw erop dat ik een diepe en rustgevende nachtrust zal hebben."
"Ik laat stress en spanning los en verwelkom een nacht van rust."
"Ik ben dankbaar voor dit moment van ontspanning en voor de slaap die me te wachten staat."
"Ik ben beschermd en veilig en zal een rustgevende nacht hebben."
"Ik ben vol energie en gedrevenheid en klaar voor een nieuwe dag."

Ter voorbereiding op een rustgevende nacht kun je deze affirmaties herhalen terwijl je diep en regelmatig ademt om te ontspannen.

Chakra-meditatie als meditatie om in slaap te vallen

Een chakra-meditatie kan een effectieve manier zijn om lichaam en geest te ontspannen voordat je gaat slapen.

Chakra is een Sanskriet woord dat "wiel" of "cirkel" betekent en het verwijst naar de energiecentra in het menselijk lichaam.🧘

Bij chakra-meditatie richt je je aandacht op de individuele chakra’s om blokkades in de energiecirculatie op te heffen en ervoor te zorgen dat de energie optimaal kan doorstromen.

Chakra-meditatie om te slapen

Zo doe je een eenvoudige chakra-meditatie om gemakkelijker in slaap te vallen: ⬇️

1. Zoek een comfortabele zithouding en sluit je ogen.

2. Adem diep in en uit om te ontspannen.

3. Stel je voor dat je wortelchakra aan de basis van je ruggengraat gloeit. Visualiseer hoe de energie van deze chakra door je lichaam stroomt en je met de grond verbindt.

4. Concentreer je op de volgende chakra en visualiseer hoe deze oplicht. Visualiseer hoe de energie door je lichaam stroomt en je met je omgeving verbindt. 🌳

5. Blijf elke chakra één voor één visualiseren tot je de kruinchakra bereikt.

6. Terwijl je van elke chakra weggaat, concentreer je je op de energiestroom door je lichaam en laat je je door de ontspanning meevoeren.

7. Blijf een paar minuten in deze toestand voordat je langzaam weer alert wordt.

Het is belangrijk op te merken dat het tijd kost om de effecten te merken en dat er verschillende methoden en technieken zijn om de chakra's te activeren.

Kies de methode die voor jou het beste werkt om je lichaam en geest te kalmeren voor je naar bed gaat.

De wetenschappelijk bewezen voordelen van mediteren

Veel mensen slapen prima en maken zich zonder problemen los van de spanning en drukte van de dag.

Maar zelfs die mensen hebben vaak rituelen voor het slapengaan die hen helpen te ontspannen en tot rust komen, zoals het nemen van een warm bad, het beperken van schermtijd of het lezen van een goed boek.

Ontspannen kan ook door voor het slapen gaan te lezen

Slaapmeditatie is gewoon één van de manieren waarop je de spanning van overdag achter je kunt laten.

Maar wel een met vele voordelen.

De voordelen van meditatie in het algemeen

Meditatie en mindfulness hebben in het algemeen wetenschappelijk bewezen positieve effecten op de geestelijke gezondheid. Onderzoek toont aan dat regelmatig meditateren in een toename van geluk en een betere slaapkwaliteit resulteerde. 🧠

Studies hebben aangetoond dat regelmatige meditatie kan helpen onze slaap-waakcycli te reguleren, de hoeveelheid diepe, herstellende slaap die we 's nachts krijgen kan verhogen en gevoelens van vermoeidheid overdag kan verminderen.

Regelmatig mediteren verlengt de diepe slaapfase

Dit gebeurt waarschijnlijk omdat het beoefenen van mindfulness en ontspanningstechnieken het zenuwstelsel helpt kalmeren.

Hierdoor nemen angst- en stressniveaus af, zowel overdag als wanneer we ’s nachts in slaap proberen te vallen.

Studies naar mindfulness-meditatie [11] hebben aangetoond dat de resultaten ervan vergelijkbaar zijn met die van andere bewezen slaapbehandelingen, zoals cognitieve gedragstherapie.

Andere onderzoeken naar mindfulness [12] suggereren ook dat het bij het bestrijden van chronische slapeloosheid wellicht net zo effectief is als het gebruik van medicijnen.

Cortisol en melatonine tijdens slaapcyclus

Hier zitten enkele theorieën achter:

  • Sommige onderzoeken suggereren dat meditatie de aanmaak van melatonine verhoogt [13], wat onze slaap ten goede komt.
  • Verder onderzoek suggereert dat meditatie de activiteit van theta-golven in de hersenen stimuleert [14], waardoor diepe ontspanning wordt bevorderd.
  • Meditatie activeert ook het parasympathische zenuwstelsel, waardoor ademhaling, hartslag en bloeddruk worden vertraagd.
  • Verder kan meditatie helpen om piekeren te verminderen en onze geest te kalmeren, waardoor stress afneemt en men door meditatie beter kan slapen [15].

Met al deze voordelen is het geen wonder dat veel slaapdeskundigen aanraden om elke dag een paar minuten te mediteren.

Mediteren voor het slapen gaan helpt niet alleen stress en angst te verminderen, maar kan ook de kwaliteit van de slaap verbeteren, zodat je sneller in slaap valt en sneller het stadium van de diepe slaap bereikt. Deze oefening helpt het lichaam en de geest te ontspannen, waardoor je de broodnodige innerlijke rust krijgt. Verschillende studies hebben ook een verband gevonden tussen meditatie en de verlichting van chronische pijn.

Romsy Barrios [16]

Arts

De voordelen van slaapmeditatie

Hoewel alle bovenstaande voordelen ook voor slaapmeditatie gelden, werken sommige technieken die voor slaapmeditatie worden gebruikt – het luisteren naar een verhaal voor het slapen gaan, het bekijken van een ASMR-video's of luisteren naar natuurgeluiden - extra goed voor het kalmeren van een overactieve geest.

Door gebruikers te laten focussen op een verhaal of op bepaalde geluiden, wordt ons overactieve brein uitgeschakeld, wat ontspanning en een goede slaap bevordert.

Wil je dus echt mediteren om je nachtrust te verbeteren, dan zou je vooral deze specifieke technieken eens moeten proberen.

Algemene tips en trucs bij mediteren

Als het gaat om het integreren van slaapmeditatie in je dagelijks leven, kan dat enkele uitdagingen met zich meebrengen.

Hier zijn enkele tips en trucs voor de beste resultaten.

Realistische verwachtingen: Het is belangrijk om realistische verwachtingen te hebben over het effect van slaapmeditatie op je slaap. Verwacht niet dat je op magische wijze ineens perfect zult slapen. Het is echter zeker mogelijk dat je je na een goede nachtrust meer uitgerust en verfrist voelt.

Regelmaat: Voor de beste resultaten moet je je slaapmeditaties regelmatig beoefenen. Probeer elke avond voor het slapen gaan een korte meditatie te doen.

Geschikte omgeving: Zoek een rustige, comfortabele en aangename plek om je meditatie te beoefenen om in slaap te vallen. Vermijd harde geluiden of felle lichten die je ontspanning kunnen verstoren.

Planning: Zorg ervoor dat je voldoende tijd inplant voor je meditatie. Haast je niet als je merkt dat je nog niet klaar bent om in slaap te vallen. Neem de tijd die je nodig hebt om volledig te ontspannen.

Positieve instelling: Behoud een positieve mindset en vermijd het focussen op negatieve gedachten. Leg geen druk op jezelf, ‘verkeerd mediteren’ bestaat niet. 🙂

Veranderingen in levensstijl om beter te slapen

Natuurlijk kan slaapmeditatie je helpen te ontspannen en sneller in slaap vallen, maar veel levensstijlfactoren en een goede slaaphygiëne kunnen ook van invloed zijn op de kwaliteit van de slaap.

Een goede slaaphygiëne om ervoor te zorgen dat we voldoende slaap krijgen is erg belangrijk, en een van de belangrijkste factoren om op te letten zijn onze dagelijkse slaapgewoonten en -routines.

Zo kunnen regelmatige lichaamsbeweging en een gezond dieet helpen de slaap te verbeteren door het stressniveau gedurende de dag te verlagen, terwijl het vermijden van cafeïne, nicotine, suiker en alcohol 's avonds ons kan helpen gemakkelijker in slaap te vallen.

Andere goede praktijken zijn het instellen van een regelmatige routine voor het slapengaan elke avond, het beperken van schermtijd voor het slapengaan, en het ontwikkelen van een ontspannen avondritueel dat je vlak voor het slapen uitvoert (zoals lezen of het nemen van een warm bad).

Wij schreven een artikel met tien tips om snel in slaap te vallen.

Een warm bad als slaapritueel

Samen met meditatie kunnen deze eenvoudige veranderingen in levensstijl een groot verschil maken als het gaat om het krijgen van de rustgevende en herstellende nachtrust die je nodig hebt om optimaal te functioneren.

Conclusie: zou je slaapmeditatie moeten proberen?

Als je slaapproblemen hebt, is het een goed idee om slaapmeditatie te proberen.

Er is geen goede of verkeerde manier om te mediteren, en er zijn duizenden slaapmeditaties beschikbaar via apps of sociale platforms zoals YouTube.

Probeer de door ons aanbevolen meditaties eens uit en kijk welke voor jou het beste werken.

Als je twijfelt, raden we je aan Insight Timer te proberen, een van onze favoriete meditatie-apps, die bovendien gratis is.

Veelgestelde vragen

Petra tekstschrijver

Petra Meijer

Journalist & content writer

Jarenlang offerde Petra haar nachtrust op om meer gedaan te krijgen. Nu ze erachter is hoe belangrijk het is om goed te slapen, is ze erop gebrand om niet alleen haar, maar ook jouw nachtrust te verbeteren.

Petra's certificaten:  Understanding Sleep (Royal Society for Public Health), The Science of Sleep and Dreams (New Scientist Academy). 

Heeft dit artikel je geholpen?
Bedankt voor je bericht!
Ja
Nee

Heb je nog verdere opmerkingen of suggesties?

Hoe kunnen we je beter van dienst zijn?

Dit kan ook interessant voor jou zijn...

    JA, GRAAG! >
    Nee, bedankt

    Onze reviews en testresultaten zijn 100% onafhankelijk. Bij aankoop via gemarkeerde links ('*') ontvangen we een commissie, wat jou niets extra kost en ons ondersteunt in het schrijven van de beste productreviews.