Tips om in slaap te vallen

Hoe val je snel in slaap? Wij geven je 10 tips.

Laatst bijgewerkt op: 08.09.2023 Geschatte leestijd: 5 Min.

Van onze lezers krijgen we regelmatig de vraag: hoe val je snel in slaap? 😴

Dit begrijpen we, want snel in slaap vallen is niet voor iedereen weggelegd.

Wij hebben daarom voor je uitgezocht wat je zelf kunt doen om je nachtrust te verbeteren.

Het mooiste van alles? Al ons advies is wetenschappelijk bewezen! 👨‍🔬

Je leest de beste tips om in slaap te vallen in deze gids.

Tips om in slaap te vallen

Onze 10 tips om snel in slaap te vallen

📵 Gebruik 's avonds geen laptop, smartphone of tv.

🛏 Kies het juiste matras en kussen voor jouw lichaam.

☘ Probeer CBD olie om je lichaam en geest te ontspannen.

🤗 Maak gebruik van een verzwaringsdeken.

🏃‍♀️ Door lichaamsbeweging word je fysiek sneller moe.

🍵 Drink kruidenthee of warme melk met honing.

🚿 Neem een warme douche, of kleed je warm aan.

🧘‍♂️ Doe ontspanningsoefeningen, yoga en/of meditatie.

📚 Monotone activiteiten maken je hoofd leeg.

💡 Maak gebruik van slaaphulpmiddelen, zoals een slaapmasker, een wake up light en/of slaapoordopjes

Hoe val je snel in slaap? De wetenschap helpt.

Snel in slaap vallen - hoe moeilijk het ook is - is mogelijk.

Steeds meer wetenschappelijke studies tonen dit aan.

Hoe val je snel in slaap? Wetenschappelijk bewezen tips
De wetenschap helpt: snel in slaap vallen is mogelijk!

Om jou op weg te helpen, hebben we tientallen academische studies doorgenomen.

De belangrijkste resultaten hebben we hieronder op een rij gezet.

Ons advies: probeer deze 10 wetenschappelijk bewezen tips om snel in slaap te vallen uit. Het helpt je gegarandeerd om snel(ler) in slaap te vallen.

#1 Vermijd 's avonds blauw licht

Blauw licht wordt uitgestraald door digitale apparaten.

Veel van deze digitale apparaten gebruiken we dagelijks. Denk aan je telefoon, laptop, televisie en andere schermen.

tip 1: vermijd blauw licht
© Matrassencheck

Blauw licht zet ons brein aan het werk. Dit is overdag geen probleem, maar 's avonds wel.

Door deze constante lichtprikkels kan ons lichaam niet in de ontspanningsmodus komen, zo stelt het RIVM.

Het gevolg? Een ontregelde biologische klok en moeilijker in slaap vallen.

Het is raadzaam om minimaal een uur voor het slapen je smartphone en laptop aan de kant te leggen.

Vermijd ook zoveel mogelijk tv-kijken.

Je lichaam en geest kunnen zich ontspannen, en jij kan makkelijker in slaap vallen.

Daarnaast kunnen we je aanraden om overdag en 's avonds een blauw licht bril te dragen als je bijvoorbeeld achter je laptop zit.

Een blauw licht filter bril - de naam zegt het al - filtert blauw licht.

Dit is rustgevend voor de ogen en het brein en kan helpen met sneller in slaap vallen.

blauw licht bril helpt met snel in slaap vallen
Blauw licht bril: een goed hulpmiddel om sneller in slaap te vallen?

De effectiviteit van een blauw licht bril is in de wetenschap nog enigszins omstreden.

Toch zijn er studies die aantonen dat het de slaapkwaliteit kan verbeteren.

Daarnaast geven consumenten aan dat een blauw licht bril - wetenschappelijk bewezen of niet - rustgevend voor de ogen is.

Wellicht de moeite waard om te proberen? Ze zijn goedkoop.

Koop bij Bol.com*

#2 Gebruik CBD olie

CBD olie is een uitstekend middel om sneller in slaap te vallen.

Verschillende studies tonen aan dat:

Algemeen kan gesteld worden dat CBD olie een kalmerende en onstpannende werking heeft op het lichaam.

Dit is voordelig bij slaapproblemen en kan helpen om snel in slaap te vallen.

Bovendien is CBD olie - in tegenstelling tot wietolie - niet verslavend en kan het dus veilig gebruikt worden.

CBD olie Nordic Oil verpakking

CBD olie Nordic Oil verpakking en flesje

Onze favoriete CBD olie voor beginners is de Nordic Oil (zie foto's hierboven).

Hij is van hoge kwaliteit en de dosering kan naar wens aangepast worden.

Bovendien is hij lekker goedkoop.

Koop bij Bol.com*€39

Meer weten over de positieve effecten van CBD olie? Lees dan dit artikel.

#3 Doe aan lichaamsbeweging

Over het positieve effect van lichaamsbeweging op slaap zijn veel wetenschappers het eens.

Zo stelt deze Franse studie dat regelmatig (2-3x per week) sporten, op een gemiddelde intensiteit (niet te zwaar, niet te licht), kan helpen bij het voorkomen van slaapproblemen.

Lichaamsbeweging heeft namelijk een goede invloed op onder andere:

  • je metabolisme
  • je imuunsysteem
  • je lichaamstemperatuur
  • je bloeddruk

Dit zijn allemaal factoren die bijdragen aan een betere slaap.

Is sporten vlak voor het slapen goed?

Er is nogal wat discussie over of sporten vlak voor het slapengaan goed voor je is.

Het wordt regelmatig gesteld dat je lichaam dan te warm en te gespannen is om snel in slaap te vallen.

Hoewel dit per persoon kan verschillen, is dit in de meeste gevallen niet waar.

Sporten voor het slapengaan kan helpen om sneller in slaap te vallen.

Dat blijkt overduidelijk uit de resultaten van deze Amerikaanse studie.

Proefpersonen vielen veel sneller in slaap op avonden dat ze sporten, dan op avonden dat ze niet sporten.

Conclusie: lekker blijven bewegen dus!

#4 Ontspanningsoefeningen, yoga en meditatie

Yoga en meditatie: voor sommigen een dagelijkse routine, voor anderen iets geks of alternatiefs.

We kunnen echter iedereen aanraden om dit regelmatig te doen.

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar de effecten van yoga en meditatie op ondere andere slaap en slaapproblemen.

De resultaten zijn verbluffend. 🤯

De wetenschap laat zien dat zowel jong als oud baat heeft bij meditatie en yoga. Ook andere oefeningen die zich richten op ontspanning, zoals ademhalingsoefeningen, kunnen helpen.

Bekijk bijvoorbeeld eens één van de volgende drie studies:

#5 Slaap onder een verzwaringsdeken

Sneller in slaap vallen met behulp van een deken? Ja zeker. Dat kan met een verzwaringsdeken.

Een verzwaringsdeken, ook wel gewichtdeken of therapiedeken genoemd, is een stuk zwaarder dan een normale deken.

verzwaringsdeken helpt om sneller in slaap te vallen
Verzwaringsdeken: helpt het om sneller in slaap te vallen?

Het extra gewicht van de deken zorgt voor zogenaamde 'diepe druk'. Dit heeft de volgende voordelen:

  • Een warm en behaaglijk gevoel
  • Een veilig en geborgen gevoel
  • Minder bewegen tijdens de slaap

Klinkt fijn, maar wat zegt de wetenschap hierover?

Nou, onderzoekers zijn ongelooflijk positief!

Zo helpt een verzwaringsdeken onder andere bij slaapproblemen, depressie, adhd, autisme en parkinson.

Ook sneller in slaap vallen behoort tot de voordelen.

Je leest er meer over in ons uitgebreide artikel over verzwaringsdekens.

#6 Drink warme dranken (zonder caffeïne, dus geen koffie)

Je hebt vast wel eens gehoord dat een lekkere warme kop thee, of warme melk met honing een goede manier is om in slaap te vallen.☕

Wetenschappelijk gezien is het niet bewezen dat warme dranken effectieve slaapmiddelen zijn.

Kruidenthee kan slaapopwekkende stoffen bevatten, maar de dosis is over het algemeen niet groot genoeg om echt te helpen.

Warme dranken: helpen om sneller in slaap te vallen?
Helpen warme dranken om sneller in slaap te vallen?

Daarentegen zijn deskundigen het er wel over eens dat het een positief psychologisch effect heeft.

Door het drinken van warme dranken kun jij je lekker rozig voelen. Je bent meer ontspannen, en het voelt knus aan.

Je lichaam maakt vervolgens meer melatonine (het slaaphormoon) aan, wat helpt bij het in slaap vallen.😴

#7 Maak gebruik van slaaphulpmiddelen

Slaaphulpmiddelen zijn fantastische uitvindingen die jou kunnen helpen met sneller in slaap vallen.

We hebben er al een aantal genoemd (cbd-olie en verzwaringsdekens), maar er zijn er nog veel meer. Denk aan:

Slaap oordopjes en slaapmaskers helpen bij het blokkeren van extern licht en geluid.

Zo word je minder snel wakker, val je sneller in slaap en is de kwaliteit van de slaap beter, zo laat ook deze Nederlandse studie zien.

slaapmasker helpt om sneller te slapen

slaapoordoppen helpen om sneller in slaap te vallen

Ook een wake up light kan helpen om sneller in slaap te vallen, en rustiger op te staan.

Een daglichtlamp bootst namelijk natuurlijk licht na.

Hij laat het langzaam donker worden in je slaapkamer als je wilt slapen, en laat het langzaam licht worden als je op moet staan.

Het op deze manier reguleren van licht kan een positief effect op je biologische klok, je slaap-waakritme en de slaapkwaliteit (bron: Nederlandse studie).

Bovendien is het veel rustgevender dan een normale wekker.

Daarnaast zijn er tegenwoordig geavanceerde 'gadgets' die je tot rust brengen. De Moonbird en Somnox slaaprobot zijn gericht op het bevorderen en tot rust brengen van je ademhaling. Hierdoor ontspan je sneller, wat er tevens voor zorgt dat je sneller in slaap valt.

#8 Neem een warme douche

Warm douchen voor het slapengaan is een goede manier om sneller in slaap te vallen.

Je lichaam en spieren ontspannen zich, en jij voelt je comfortabel.

Wetenschappers raden aan om deze douche (of bad) 1 tot 2 uur voor het slapengaan te nemen op een temperatuur tussen de 40 en 42 graden celsius.

Een warm bad of douche kan helpen om sneller in slaap te vallen
Een warm bed of een warme douche helpt om sneller in slaap te vallen / Foto: © Bruce Mars

Ook jezelf warm aankleden kan helpen bij het in slaap vallen. Heerlijk dikke sokken, een knusse pyjama, of een comfortabel joggingspak zijn goede opties.

Zorg er voor dat je niet te warm wordt en gaat zweten.🥵

Hierdoor voel jij je oncomfortabel, waardoor het weer lastiger wordt om in slaap te vallen.

#9 Doe een monotone activiteit

Als je als kind niet kon slapen, heb je waarschijnlijk van je ouders gehoord dat je schaapjes moet tellen. 🐑🐑

Dit klinkt nogal suf, maar het idee erachter is eigenlijk heel effectief.

Een monotone activiteit waarbij je lichaam en geest geen prikkels krijgen, kan erg ontspannend werken.

Hierdoor is het makkelijker om in slaap te vallen, zo stelt ook deze Zweedse studie.

schaapjes tellen effectieve manier om sneller in slaap te vallen
Schaapjes tellen: effectieve manier om sneller in slaap te vallen? / Foto: © Martin Bisof

Wat je precies doet, maakt weinig uit. Je kan schaapjes tellen, de golven van de zee inbeelden, op je ademhaling letten of luister bijvoorbeeld naar rustige muziek.

Ook het lezen van een boek kan lekker ontspannend werken. Zorg er wel voor dat het boek niet te spannend of te ingewikkeld is, anders ben je te druk in je hoofd.

Kies dus een monotone activiteit waarbij jij je hoofd en hersenen leeg kan maken. Hopelijk kan jij hierdoor sneller de slaap vatten.

#10 Slaap op het juiste matras en kussen

Iedereen vindt het fijn om op een goed en comfortabel kussen te slapen.

Hoe comfortabeler en meer ontspannen jij bent, hoe sneller je in slaap valt.

Het is daarom belangrijk om een kussen te kiezen dat past bij jouw slaaphouding.

Zo kunnen je spieren zich ontspannen, en ligt je lichaam in de optimale houding.

Juiste kussen
Zijslapers Dik kussen
Rugslapers Plat tot medium-dik kussen
Buikslapers Plat kussen of geen kussen

Een verstelbaar kussen is geschikt voor elke slaaphouding.

Je bepaalt namelijk zelf hoe dik of hoe plat het kussen is, afhankelijk van je slaaphouding.

Een goed voorbeeld hiervan is de Cloudpillo.

Het juiste matras

Ook een goed matras is belangrijk bij het in slaap vallen.

Als je niet lekker ligt, is het natuurlijk veel lastiger om goed in te slapen.

Een matras is een persoonlijke keuze, maar ons overzicht met de beste matrassen kan jou op weg helpen.

Conclusie: Hoe val je snel in slaap?

Snel in slaap vallen kan erg lastig zijn. Het kan veel verschillende oorzaken hebben, waardoor het moeilijk is om uit te vinden wat voor jou helpt.

De beste tip om in slaap te vallen die we jou kunnen geven is:

Hoe meer ontspannen je bent, hoe makkelijker het is om in slaap te vallen.

Vind voor jezelf uit waar jij het meeste door ontspant.

Forceer jezelf niet om zo snel mogelijk in slaap te vallen. Neem rustig de tijd om alle tips om in slaap te vallen die wij in deze gids hebben besproken uit te proberen.

Heb je een goede manier voor jezelf gevonden? Super! Maak er vervolgens een dagelijkse (of nachtelijke) routine / ritme van.

Veelgestelde vragen

Robert Kerkvliet slaapexpert

Robert Kerkvliet

Contentmanager, producttester & gecertificeerd slaapexpert

Lekker slapen? Robert helpt je hier graag bij. Met zijn diepgaande kennis over slaapproducten, ergonomie en de Nederlandse slaapmarkt is hij dé aangewezen persoon om jou van tips, adviezen en (product)aanbevelingen te voorzien. Met zijn hulp hoopt hij dat jij zelf kan zorgen voor de perfecte nachtrust. Meer weten? Neem dan contact met Robert op via robert@airi.media of connect met 'm via LinkedIn.

Certificaten: Understanding Sleep (RSPH Learn) en Sleep: Neurobiology, Medicine, and Society (Universiteit van Michigan).

Heeft dit artikel je geholpen?
Vragen/opmerkingen? Laat een reactie achter.
Bedankt voor je bericht!
Ja
Nee

Goed om te horen! Heb je nog verdere opmerkingen of suggesties?

Hoe kunnen we je beter van dienst zijn?

Waarom ons vertrouwen?

Bij het beoordelen van producten zijn betrouwbaarheid en vertrouwen belangrijke aandachtspunten. Waarom wij geloven dat jij op Matrassencheck kunt vertrouwen?

  • Speciale testfaciliteit: We hebben wereldwijd meer dan 180 producten getest en sinds kort een eigen testfaciliteit opgezet, die uitgerust is met de modernste apparatuur om de prestaties van de slaapproducten te analyseren.
  • Goedgekeurd door slaapexperts: We werken samen met internationale slaapexperts, die ons team trainen, onze artikelen beoordelen en ons waardevolle inzichten geven op het gebied van slaapgezondheid.
  • Professioneel netwerk: We zijn nauw verbonden met fabrikanten en slaapmerken, waardoor we inzicht hebben in de nieuwste producten, trends en technologiëen.
  • Europese marktleider: We zijn met trots de nummer 1 review-website van Europa en maken deel uit van een uitgebreid netwerk dat wereldwijd blijft groeien.

Hoewel onze websites jaarlijks miljoenen bezoekers krijgen, draait het bij ons niet om de cijfers. Zorgen dat de beste keuzes op slaapgebied voor iedereen toegankelijk zijn, dat is waar we voor staan.

>180 producten getest

>19836 uur aan onderzoek

>6 miljoen mensen vertrouwen ons

7 experts

#1 op de Europese markt

Dit kan ook interessant voor jou zijn...

    JA, GRAAG! >
    Nee, bedankt

    Onze reviews en testresultaten zijn 100% onafhankelijk. Bij aankoop via gemarkeerde links ('*') ontvangen we een commissie, wat jou niets extra kost en ons ondersteunt in het schrijven van de beste productreviews.