Wie is Muriel Bouquier Ouziel?
Muriel is een in Londen gevestigde gecertificeerde voedingsdeskundige en micronutritionist met een doctoraat in Farmacie. Ze heeft een passie voor de rol van voeding in het genezen van het lichaam. 👩⚕️
Met meer dan 15 jaar wetenschappelijke en praktische ervaring brengt ze een schat aan kennis naar haar rol als voedingscoach, waarbij ze mensen dankzij gepersonaliseerde voedingsprogramma´s helpt om gezondere leven te leiden.
Haar expertise omvat een scala aan gezondheidsuitdagingen, waaronder gewichtsbeheersing, stress, chronische vermoeidheid, sportprestaties en ondersteuning bij medische behandelingen. Ze is ook gespecialiseerd in spijsverteringsproblemen, ontgifting, vrouwengezondheid en hersengezondheid.
Muriel is lid van het praktijknetwerk Baby & Me [2] in Londen en een geassocieerd lid van de Vereniging van Britse Diëtisten [3] (BDA). Ze is ook een regelmatige bijdrager aan l'ECHO [4] Magazine en andere publicaties.
Toegewijd aan het helpen van cliënten om optimale gezondheid te bereiken, zet Muriel zich in om individuen te begeleiden om hun volledige gezondheidspotentieel te bereiken.
Micro-nutritie richt zich op het identificeren en aanpakken van specifieke tekorten op cellulair niveau om de significante impact van deze tekorten op onze stofwisseling en algehele gezondheid te corrigeren en te voorkomen.
Hoe beïnvloedt voeding onze slaap?
Om goed te kunnen slapen, moeten we onze voedingschronobiologie respecteren en op het juiste moment het juiste voedsel innemen.
De rol van melatonine
Wanneer we kijken naar de invloed die voeding heeft op slaap, is de aanmaak van melatonine een belangrijk punt. Dit hormoon is namelijk essentieel voor een goede nachtrust.
De productie van melatonine in ons lichaam is echter een complex proces dat afhankelijk is van verschillende voedingsfactoren:
- Melatonineproductie is afhankelijk van de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter.
- Voor de aanmaak van serotonine hebben onze lichamen tryptofaan nodig, een essentieel aminozuur. Dit aminozuur wordt aangetroffen in verschillende voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten, eieren, vis, gevogelte, chocolade en amandelen.
Het consumeren van tryptofaanrijke voedingsmiddelen in hun rauwe vorm is gunstig, omdat tryptofaan gevoelig is voor hitte. Wanneer koken noodzakelijk is, kan het koken op lage temperatuur, zoals stomen, helpen om tryptofaan te behouden.
Maar de omzetting van tryptofaan naar serotonine en vervolgens naar melatonine gaat niet alleen over de inname van tryptofaan.
Het vereist ook ondersteuning van essentiële vitaminen en mineralen. Deze omvatten vitamines B3, B5, B6, B9, B12, vitamine C, ijzer, koper en het aminozuur methionine.
Het begrijpen van deze voedingscomponenten kan ons helpen bij het kiezen van voedingsmiddelen die ons lichaam voeden en een gezonde slaap ondersteunen door de natuurlijke productie van melatonine te bevorderen.
Het verkrijgen van het volledige spectrum aan voedingsstoffen dat nodig is voor optimale slaap kan worden bereikt door een uitgebalanceerd dieet dat zowel dierlijke als plantaardige eiwitten bevat, en kleurrijke groenten en fruit.
Hoe krijg je de juiste voedingsstoffen binnen?
- Dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen: Sommige voedingsstoffen - zoals ijzer - worden beter opgenomen als ze afkomstig zijn van dierlijke eiwitten, terwijl andere, zoals vitamine B12, alleen in dierlijke bronnen worden gevonden. Mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, moeten hun voedingsinname zorgvuldig bekijken om ervoor te zorgen dat ze niet tekort komen aan deze cruciale voedingsstoffen. Supplementen kunnen eventuele tekorten aanvullen.
- Complexe koolhydraten: Het opnemen van complexe koolhydraten in je dieet, vooral in het latere deel van de dag, kan de productie van serotonine bevorderen. Volkoren producten en peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen zijn uitstekende keuzes. Volkoren producten zijn niet alleen rijk aan vezels, wat helpt bij het gevoel van verzadiging, maar bieden ook een scala aan voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, magnesium, zink, ijzer, selenium en vitamine E. Peulvruchten, daarentegen, worden gewaardeerd om hun vezelgehalte, plantaardige eiwitten, vitamines en mineralen.
- Groenten: Een mix van kleuren en variëteiten kan de inname van essentiële vitamines en mineralen te maximaliseren die nodig zijn voor chemische reacties in het lichaam.
Dankzij een divers dieet dat deze elementen bevat, kun je zorgen je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt om een gezonde slaap te stimuleren.
Specifieke voedingsmiddelen om de slaap te verbeteren
Het kiezen van de juiste voedingsmiddelen, vooral voor een avondsnack, kan de kwaliteit van de slaap aanzienlijk verbeteren.
Als je rond 17.00 uur trek hebt, zou een kleine maar effectieve snack kunnen bestaan uit een handje amandelen, wat vers of gedroogd fruit en een stukje pure chocolade - bij voorkeur met minstens 70% cacaogehalte. 🍫
Deze combinatie bevredigt niet alleen de honger, maar helpt ook bij de opname van tryptofaan, dat, zoals we hebben gezien, een aminozuurprecursor is van serotonine, een neurotransmitter die een sleutelrol speelt bij het reguleren van de slaap.
's Avonds is het ook gunstig om te focussen op voedingsmiddelen die de spijsvertering en ontgifting ondersteunen, aangezien deze processen de kwaliteit van de slaap kunnen beïnvloeden.
Voedingsmiddelen zoals artisjokken, kurkuma (versterkt met peper en een goede omega-3-rijke plantaardige olie voor betere opname), broccoli, rozemarijn en zwarte radijs kunnen de lever helpen bij het verwerken van afvalstoffen.
Aangezien levercellen 's nachts regenereren, kan het opnemen van deze ontgiftende voedingsmiddelen in je avondmaaltijd bijzonder bevorderlijk zijn voor een rustige slaap.
Door bewust voedingsmiddelen te selecteren die deze lichamelijke processen ondersteunen, kun je een dieet creëren dat voedt en helpt bij het bereiken van een meer rustgevende en verjongende slaap.
Welke microvoedingsstoffen zijn het beste voor een goede nachtrust?
Hoewel je je misschien wilt richten op specifieke voedingsmiddelen, is het ook nuttig om te overwegen welke micronutriënten je kunnen helpen om een goede nachtrust te krijgen. 😴
Dit zijn drie van de belangrijkste micro-nutriënten:
Omega 3
Meervoudig onverzadigde vetzuren, vaak aangeduid als goede lipiden, spelen een cruciale rol bij het behoud van de vloeibaarheid van neuronmembranen en het verbeteren van de communicatie tussen neuronen.
Omega-3-vetzuren, een type meervoudig onverzadigd vet, zijn bijzonder gunstig en kunnen worden gevonden in verschillende voedselbronnen.
Goede bronnen van omega-3 zijn onder andere:
- Vette vis: Kleine vissoorten zoals makreel, sardines en haring zijn rijk aan omega-3.
- Koudgeperste plantaardige oliën: Zoek naar eerste-pers oliën van koolzaad, walnoot, koolzaadolie en lijnzaad. Lijnzaadolie moet vooral met zorg worden behandeld vanwege de gevoeligheid voor oxidatie. Bij het kiezen van deze oliën is het raadzaam om voor biologische varianten te kiezen. Deze oliën zijn het beste te gebruiken in salades of als dressing voor groenten.
- Oliehoudende vruchten: Noten, hazelnoten en amandelen zijn uitstekende plantaardige bronnen van omega-3.
- Omega-3 verrijkte eieren: Deze worden geproduceerd door kippen die zijn gevoerd met lijnzaad.
- Vlees en gevogelte: Dieren gevoed met diëten rijk aan lijnzaad of luzerne zijn rijk aan omega-3.
- Sommige bladgroenten: Het toevoegen van veldsla en gewone sla is een goed idee, hoewel deze een lager omega-3-gehalte hebben dan andere bronnen.
Het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dieet kan aanzienlijk bijdragen aan de inname van omega-3-vetzuren, wat de gezondheid van de hersenen en het algehele welzijn ondersteunt.
Vitamine D
Vitamine D, een essentiële in vet oplosbare vitamine, speelt meerdere rollen in ons lichaam.
Het versterkt onze botten, ondersteunt ons immuunsysteem, draagt bij aan de balans van ons zenuwstelsel en heeft een positieve invloed op de kwaliteit van onze diepe slaap [5].
Het lichaam kan vitamine D synthetiseren door blootstelling aan UV-stralen, bij voorkeur ongeveer 15 minuten dagelijkse zonblootstelling op het gezicht en de onderarmen.
Echter, voldoende blootstelling aan zonlicht is vaak niet haalbaar in veel regio's, met name op het noordelijk halfrond, wat leidt tot wijdverspreide tekorten. ☀️
Wat betreft voeding, kan vitamine D worden gevonden in:
- Levertraan: Verkrijgbaar in vloeibare vorm of als capsules, dit is een krachtige bron van vitamine D.
- Kleine vette vis: Goede voorbeelden zijn makreel, sardines en haring.
- Melk: Verrijkte melk is een veelvoorkomende bron van vitamine D.
Ondanks deze bronnen is vitamine D-suppletie vaak nodig om optimale niveaus te bereiken, vooral in regio's met beperkt zonlicht... zoals Nederlandse winters.
Het is raadzaam om een bloedtest te doen om vitamine D-niveaus nauwkeurig te beoordelen en de juiste dosering van supplementen te bepalen.
Magnesium
Magnesium speelt een cruciale rol als een anti-stress mineraal en bevordert slaap door de aanmaak van neurotransmitters.
Dit essentiële voedingsstof is te vinden in verschillende voedingsmiddelen, waardoor het toegankelijk is via een uitgebalanceerd dieet.
Bronnen van magnesium zijn onder andere:
- Bananen: Een handige en voedzame bron.
- Noten: Amandelen, cashewnoten en walnoten zijn rijk aan magnesium en andere nuttige voedingsstoffen.
- Pure chocolade: Kies varianten met meer dan 70% cacao voor een gezonde, magnesiumrijke traktatie.
- Volkorenproducten: Een basisvoedsel in veel diëten, volkorenproducten zijn een goede bron van magnesium.
- Peulvruchten: Deze plantaardige eiwitten zitten ook boordevol magnesium.
- Groene groenten: Bladgroenten zijn met name uitstekende bronnen van magnesium.
Het opnemen van deze voedingsmiddelen in je dieet kan helpen om voldoende magnesiumniveaus te waarborgen, wat de stressbeheersing en slaapkwaliteit verbetert.
Welke voedingsmiddelen moeten 's avonds worden vermeden?
Sommige voedingsmiddelen kun je in de avond beter vermijden
- Alle maaltijden rijk aan vet (zoals rood vlees, delicatessen, kaas en fastfood) duren lang om te verteren en verstoren je slaap.
- Chocolade met een hoog cacaogehalte is uitstekend vanwege het hoge magnesiumgehalte en de antioxidante eigenschappen, maar het werkt ook als een stimulans en moet 's avonds worden vermeden.
- Vermijd het drinken van koffie of cafeïnehoudende thee na 15.00 uur, omdat dit de slaap negatief kan beïnvloeden.
- Alcohol kan de illusie wekken dat het ons helpt sneller in slaap te vallen, maar het vermindert eigenlijk de fasen van diepe slaap en verhoogt het 's nachts ontwaken, wat ook de kwaliteit van onze slaap negatief beïnvloedt.
Vergeet niet dat het diner ook de lichtste maaltijd van de dag moet zijn!
Wat moeten we drinken voor een betere nachtrust?
Ons lichaam bestaat voor zo'n 60% uit water, wat laat zien hoe belangrijk het is om genoeg te drinken voor onze gezondheid. 💦
Onderzoek heeft een verband aangetoond tussen hydratatieniveaus en slaapkwaliteit [6]. Voldoende hydratatie draagt bij aan een verbeterde slaapduur, bestrijdt vermoeidheid en verbetert de concentratie.
Het drinken van tussen de 1,5 en 2 liter water per dag, bij voorkeur buiten de maaltijden om, wordt aanbevolen om een goede hydratatie te handhaven.
Bovendien zijn sommige soorten water verrijkt met magnesium, bekend om zijn anti-stress eigenschappen en voordelen voor de slaap, waardoor het een gunstige keuze is voor dagelijkse hydratatie.
Groene thee is ook een uitstekende bron van antioxidanten en gunstig voor de leverfunctie, maar het bevat cafeïne. Daarom is het raadzaam om groene thee laat op de dag te vermijden om mogelijke verstoringen van slaappatronen te voorkomen.
Muriel Bouquier Ouziel en Matrassencheck
Muriel bood haar geweldige inzichten aan om ons te helpen dit onderwerp te behandelen. Daarnaast werken we ook samen met een aantal vaste slaapexperts, die ons altijd ondersteunen met hun adviezen.
Misschien ben je geïnteresseerd in enkele van onze expertinterviews:
- Susanne Willekes, een Nederlandse slaapcoach voor kinderen, deelt enkele van haar beste coachingspraktijken.
- Andrew Green, een CBT-i-therapeut gevestigd in Bristol, deelt zijn inzichten over slaaptherapie.
- Slaapcoach Björn Steinbrink praat over het belang van een goede nachtrust.
Neem contact op met Muriel Bouquier Ouziel
Om rechtstreeks contact op te nemen met Muriel voor vragen of een microvoedingsanalyse, kun je haar rechtstreeks bereiken via e-mail op mbonutrition@gmail.com of telefonisch op +44 752 101 7953.
Je kunt ook het contactformulier invullen [7] op haar website of de Instagram- en Facebook-profielen van Muriel bezoeken.
Veelgestelde vragen
-
Bronnen
- 1 Chrononutrition: Timing of meals matters for your health | NHLBI, NIH
- 2 Pregnancy | Baby&Me - London | Greater London
- 3 Home - British Dietetic Association (BDA)
- 4 Actualité économique, politique, financière et culturelle | L'Echo
- 5 The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis - PubMed
- 6 https://academic.oup.com/sleep/article/42/2/zsy210/5155420?login=false
- 7 Nutritionist | London | MBO Nutrition - Muriel Bouquier Ouziel
